ジムでトレーニング前後に最適なストレッチ＆ウォームアップ

ストレッチやウォームアップの目的は、
「なんとなく体をほぐすこと」ではありません。

特に女性は、

• 股関節まわりが硬い
• 猫背・巻き肩になりやすい
• 下半身の浮腫みが出やすい

といった体のクセがあるため、
筋トレ前後の5〜10分のケアで、体の変わり方が大きく変わります。

ポイントは、
「止まるストレッチ」より「動かしながら温める」こと。

2-1. まずは全身を温める（3〜5分）

マシンやフロアでできる簡単なウォームアップからスタート。

• トレッドミルで早歩き〜軽いジョグ（3〜5分）
• エアロバイクを軽めの負荷で（3〜5分）
• その場で足踏み＋腕振り（マシンが空いていない時）

息が少し上がるくらいまで温めておくと、そのあとの動きがスムーズになります。

2-2. 関節を大きく動かす“ダイナミックストレッチ”（3〜5分）

次に、「これから使う関節」を意識して動かします。

下半身メインの日なら：

• レッグスイング（前後・左右）
• 肩幅より少し広めのスクワットを浅めに10回
• 股関節を大きく回すヒップサークル

上半身メインの日なら：

• 肩回し（前回し・後ろ回し 各10回）
• 肩甲骨を動かすアームサークル（腕を大きく回す）
• バンドプルアパート（チューブで肩まわりを目覚めさせる）

「反動をつけてビヨンビヨン伸ばす」のではなく、
コントロールしながら気持ちよく可動域を広げていくイメージ です。

トレーニング後は、
筋肉が縮んだ状態で固まりやすいタイミング。

ここで 5〜10分だけストレッチの時間を取れるかどうかで、
翌日の体の軽さが変わります。

3-1. 下半身のおすすめストレッチ

脚・お尻を鍛えた日の定番ストレッチ。

• 太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
• 片足を持ってかかとをお尻に近づけ、膝を揃えて20〜30秒キープ
• 太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
• 片足を前に出してつま先を上げ、軽く前屈して20〜30秒
• お尻（臀部）のストレッチ
• 仰向けで片足をもう片方の膝に乗せ、太ももを抱えて20〜30秒

3-2. 上半身のおすすめストレッチ

背中・胸・肩を使った日のケアに。

• 胸のストレッチ
• 壁に手を当て、身体を反対方向にひねって20〜30秒
• 背中（広背筋）のストレッチ
• 両手を前に伸ばして台やマシンに置き、お尻を後ろに引いて20〜30秒
• 肩周りのストレッチ
• 片腕を胸の前に持ってきて、逆の手で軽く引き寄せて20〜30秒

どれも「痛い手前の気持ちいいところ」でキープするのがポイント。
呼吸を止めずに、ゆっくり息を吐きながら行います。

効果を下げてしまうパターンもよくあります。

「どのストレッチが自分に合っているか分からない」
「そもそもフォームが合っているか不安」

という場合は、
一度パーソナルジムで姿勢や可動域をチェックしてもらうのもおすすめです。

女性向けパーソナルジムなら、

• 猫背・反り腰・骨盤の傾きなどを見たうえで
• あなた専用のウォームアップ＆ストレッチメニューを作ってくれる
• トレーニングとセットで“効かせ方”まで教えてもらえる

といったサポートが受けられます。

ストレッチやウォームアップは、
「時間があったらやるおまけ」ではなく、
トレーニングの一部です。

トレ前：全身を温める＋動的ストレッチで“動ける体”にする

トレ後：静的ストレッチで“使った部位”をリセットする

この「前後10分」を習慣にできるかどうかで、
ケガのリスクも、体のラインの出やすさも変わってきます。

もし、

• 自分に合うストレッチが分からない
• 正しいフォームや可動域に自信がない

と感じているなら、
一度女性向けパーソナルジムでチェックしてもらうのも一つの方法です。

※ストレッチやフォームのチェックも含めて相談できる女性向けジムを厳選しています