ジムで筋トレ＋有酸素運動を効率的に組むための黄金比

ざっくり言うと、役割はこうです。

筋トレ → 代謝アップ・筋肉量キープ・スタイル作り

有酸素 → 消費カロリーアップ・心肺機能・血流改善

どちらか一方だけに偏ると、

• 有酸素ばかり → 体重は落ちるけど、筋肉も落ちて“やつれた印象”になりがち
• 筋トレだけ → 代謝は上がるけど、消費カロリーが足りず「体脂肪がなかなか落ちない」

という状態になりやすいです。

だからこそ、
目的に合わせて「筋トレ何割／有酸素何割」にするかを決めることが大切です。

① まずは体脂肪を落としたい女性

→ 筋トレ：有酸素 = 6：4 が目安

筋トレ：週2〜3回（1回30〜45分）

有酸素：週2〜3回（1回20〜30分）

② 体型のメリハリづくり・ボディメイク重視

→ 筋トレ：有酸素 = 7：3 が目安

筋トレ：週3〜4回

有酸素：週1〜2回（軽め〜中強度）

③ 健康維持・運動習慣づくりが目的

→ 筋トレ：有酸素 = 5：5 でもOK

筋トレ：週2〜3回

有酸素：週2〜3回（ウォーキングやバイクなど）

体脂肪を落としたい女性向けに、
“無理なく続けやすい”例を出しておきます。

• 月曜：筋トレ（下半身メイン）＋ 有酸素20分
• 水曜：筋トレ（上半身メイン）
• 金曜：全身軽めの筋トレ＋ 有酸素20〜30分
• 土日は「休み or 軽いウォーキング」

ポイントは、
筋トレをベースにして、有酸素を“後ろにくっつける”イメージで組むこと。

これもよく聞かれるポイントです。

結論：
「筋トレ → 有酸素」の順番がおすすめ。

理由

• 先に有酸素をガッツリやると、筋トレの集中力が落ちる
• 筋トレで筋グリコーゲンを使ったあとに有酸素を行うことで、脂肪が燃えやすい状態になる

ウォームアップとして、
5〜10分だけ軽く歩く or 自転車を漕ぐ→筋トレ→有酸素
という流れがベストです。

筋トレ

• 10〜12回で「あと2回ならギリできそう」くらいの重さ
• 1種目あたり2〜3セット
• 下半身・お尻・背中を優先すると、消費もスタイルも両方◎

有酸素

• 会話がギリギリできる〜少し息が上がる程度
• 目安：20〜30分
• ランニングが嫌いなら、傾斜ウォーク・バイク・クロストレーナーでもOK

逆に、これをやってしまうと効率が落ちます。

• 毎回、長時間の有酸素だけをしてしまう
• 空腹のまま長時間の有酸素 → ふらつき＆ストレスUP
• 筋トレの種目がバラバラで、毎回なんとなくやっている
• 生理前・体調不良の時も「いつも通りやらなきゃ」と無理をする

体調に合わせて有酸素の時間を短くする・筋トレの種目数を減らすなど、
「ゼロにしない調整」が大事です。

ここまで読んで、

• 結局、自分の目的に合ったバランスが分からない
• 筋トレメニューを組むのが苦手
• 有酸素の内容や時間も毎回ブレてしまう

こう感じたなら、
一度プロに「目的に合った黄金比」を組んでもらうのもアリです。

特に女性向けパーソナルジムなら、

• 目的別（ダイエット・ヒップアップ・姿勢改善など）に
  筋トレと有酸素の比率を設計してくれる
• 生理周期や疲れ具合に合わせてメニューを微調整してくれる
• 自分に合う「ちょうどいい強度」を見つけてもらえる

ので、
遠回りせずに結果を出したい人にはかなり効率的な選択肢です。

• 筋トレ：有酸素を何となくではなく、目的に合わせて決める
• ダイエットなら「6：4」、ボディメイクなら「7：3」が目安
• 1日の中では「筋トレ → 有酸素」の順番がおすすめ
• 生理周期・疲れに合わせて柔軟に調整することも大事

自分にぴったりな黄金比が見つかると、
「頑張ってるのに変わらない…」から
「やった分だけちゃんと変わっていく」に変わります。

「自分ひとりで組むのは不安…」という人は、
女性の体に詳しいトレーナーに一度相談してみてください👇

※筋トレ＋有酸素のバランス設計が得意なジムを厳選