「自宅で」トレーニングしてもなかなか体型が戻らない。」「育児や仕事で時間がない」 そんな悩みを抱える産後のママや女性は多いと思います。実際、自宅でトレーニングを試しても継続が難しく、途中で諦めてしまう人も少なくありません。
結論から言うと、短時間でも質の高いトレーニングと正しい習慣、そして食事管理を組み合わせれば、産後でも体型を改善することは可能です。
１．スクワットで下半身と体幹を同時に鍛える
- 回数・セット：10〜15回 × 2セット
- やり方：椅子に座るようにゆっくりと行い、膝への負担を軽減
- 鍛えられる部位：太もも、お尻、体幹
ポイント：大きな筋肉を動かすことで基礎代謝が上がります。短時間でも脂肪燃焼の効果が期待できます。
補足：慣れてきたらダンベルや重いものを持って負荷を少しずつ増やすとさらに効果が期待できます。ただ、いきなり負荷をかけすぎるのは、怪我に繋がるので注意してください。
２．ヒップリフトで骨盤周りを強化
- 回数・セット：10〜15回 × 2セット
- やり方：仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる
- 効果：骨盤周りの筋肉を強化して姿勢改善、腰痛予防
ポイント：骨盤底筋も意識して行うと、産後の体型改善により効果的です。
３．プランクで体幹を鍛える
- 時間・セット：20〜30秒 × 2セット
- 鍛えられる部位：腹筋・背筋・体幹
ポイント：体幹を鍛えることで姿勢が整い、基礎代謝も上がります。短時間で全身の安定性を高めます。
４．パーソナルジムを活用する
ただ自宅でトレーニングをしても、効果が出るのか不安だったり、回数や負荷をどのくらいかければいいのか迷ってしまう方がほとんどだと思います。私自身も自宅でトレーニングを試しては失敗を繰り返しました。
パーソナルジムでは、マシンやフリーウェイトなどの器具を使え、回数や負荷もトレーナーが個別に調整してくれるため、無理なく最短で理想の体型を目指せます。
５．日常生活でも運動を取り入れる
- 階段の昇り降りで脚を鍛える
- 子供と遊ぶときにスクワットや軽い運動を取り入れる
- 家事やお迎えの合間にストレッチや筋トレ
ポイント：日常生活に組み込むことで継続でき、効率よく体型を戻せます。
６．食事管理もセットで行う
- 高タンパク質・低脂肪：鶏胸肉、魚、豆類
- 炭水化物は適量：雑穀米や全粒粉を選ぶ
- 間食も工夫：ナッツやヨーグルトで空腹を抑える
ポイント：運動だけではなく、食事管理と組み合わせることでリバウンドしにくい体を作れます。
７．女性向けパーソナルジムの特徴
- 女性トレーナーが指導：フォームや負荷を調整
- 食事・生活習慣のアドバイスあり
- 子連れOK・短時間コースで忙しいママでも通いやすい
ポイント：自己流で挫折してしまう方はパーソナルジムを活用してください。プロに頼むのが一番の近道です。今なら、キャンペーンにより、無料で体験を行えるジムもあります。まずは、体験をし、自分に合ったジムを見つけてみてください。
まとめ
- スクワットで下半身と体幹を鍛える
- ヒップリフトで骨盤周りを強化
- プランクで体幹を鍛える
- パーソナルジムを活用する
- 日常生活でも運動を取り入れる
- 食事管理とセットで行う
少しずつでも、無理なく取り入れることが成功のカギです。短時間でも効率的に体型を戻し、理想の体を作りましょう。
合同会社 OH TAKE
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