ジムで自宅トレを併用することで成果を加速させる方法

最初に結論から言うと、
ジムで“重さを扱う本格トレーニング”を行い、
自宅では“短時間の補助トレ＋ケア”を積み上げる のがいちばん効率的です。

ジム：

• マシン・ダンベルを使ったメインの筋トレ
• フォームの確認

自宅：

• 体幹・お尻・肩まわりの自重トレ
• ストレッチや簡単な有酸素運動

この分担をすることで、

• トレーニングの「頻度」を増やせる
• フォームや意識を定着させやすい
• 短時間でも“運動モード”が習慣になる

というメリットが生まれます。

大事なのは、
自宅トレを“ジムの代わり”にするのではなく、“ジムの成果を加速させるブースター”として使うこと です。

① 刺激の“頻度”が上がるから

筋肉や体型が変わるためには、
「どれだけキツいトレーニングを1回やるか」よりも、
“適度な刺激をどれだけの頻度で積み重ねられるか” が重要です。

週2ジムだけ → 刺激が「週2回」で終了

週2ジム＋週2自宅トレ → 刺激のチャンスが「週4回」に増える

自宅トレは軽めでもOK。
「まったく何もしない日」を減らすだけでも、体は少しずつ変わりやすくなります。

② ジムで習ったフォームを“体に覚えさせやすい”から

ジムで教わったスクワットやヒップリフトなども、
自宅で軽めに復習するだけで、フォームの定着スピードが上がります。

ジム：負荷をかけながらフォームを習う

自宅：負荷を軽くして、回数多めに“動きの練習”をする

このセットで行うと、次にジムへ行ったとき、
「前よりスムーズに動ける」「効く感覚が分かる」と感じやすくなります。

③ メンタル的にも「やっている感」が積み上がる

自宅トレを取り入れることで、

• ジムに行けなかった日も「今日はこれだけやった」と思える
• 「また1週間何もせずに終わった…」という自己嫌悪を減らせる

といったメンタル面のメリットも大きいです。

ダイエットやボディメイクは、
“自分はちゃんと積み上げている”という感覚を持てるかどうか も大事なポイントです。

ざっくりとしたイメージは、こんな感じです。

■ ジムでやること（メイン）

• 下半身・お尻・背中など、大きな筋肉を狙う種目
• マシン・ダンベル・バーベルを使った筋トレ
• トレーナーにフォームをチェックしてもらう
• ちょっとキツい“成長させる負荷”をかける

■ 自宅でやること（補助）

• 体幹・お尻・肩・肩甲骨まわりの自重トレ
• ストレッチ・ほぐし・呼吸の練習
• ジムで習ったフォームの「動きだけ復習」
• 軽い有酸素（踏み台昇降・その場ウォーキングなど）

ジム＝“攻める場所”
自宅＝“整える＆積み上げる場所”

と考えると、やるべきことが整理しやすくなります。

例：週2ジム＋週2自宅トレの場合

• 月：ジム（下半身＋お尻メイン）
• 火：自宅トレ（体幹＋お尻の軽い自重トレ）
• 水：オフ（ストレッチだけでもOK）
• 木：ジム（背中＋胸＋二の腕）
• 金：自宅トレ（肩まわり＋ストレッチ）
• 土日：オフ or 余裕があれば軽いウォーキング

「自宅トレを毎日やる」のではなく、
“ジムの合間に軽く挟む”イメージ にすると、無理なく続けやすくなります。

自宅トレは、短くてOKです。
10〜15分で終わるメニューを決めておくと続けやすくなります。

■ 下半身・お尻を引き締めたい人向け

• ヒップリフト 15〜20回 × 2〜3セット
• サイドクラムシェル（横向きでお尻横） 15回 × 2セット
• ブルガリアンスクワット（椅子を使って軽く）左右各10回 × 2セット

※キツすぎる場合は、回数を減らしてOK。

■ お腹・体幹を引き締めたい人向け

• フロントプランク 20〜30秒 × 2セット
• デッドバグ（仰向けで手足を交互に伸ばす） 10回 × 2セット
• ニートゥチェスト（座って膝を胸に引き寄せる） 15回 × 2セット

■ 肩こり・姿勢改善もしたい人向け

• タオルを使った肩回しストレッチ 10回 × 2セット
• 壁に背中をつけて、肩甲骨を寄せる意識で腕上げ下ろし 10回 × 2セット
• 猫背改善ストレッチ（胸を開く・背中を丸める） 各20秒

ポイントは、完璧を目指さず「やったら◎、できなかった日はリセットせずまた翌日から」 という感覚で続けることです。

「頑張り屋さん」の女性ほど、ここでやりすぎてしまいがちです。

■ ① ジムの日は“自宅トレなし”でもOK

ジムでしっかり追い込んだ日は、
自宅トレはストレッチだけ にするのも立派な選択です。

疲労が溜まりすぎると、

• 筋肉の回復が追いつかない
• フォームが崩れてケガにつながる

といったデメリットが出てきます。

■ ② 痛みがある部位は“お休み”の合図

• ひざや腰に違和感がある
• 肩がいつもと違う痛み方をする

こんなときは、自宅トレで無理に刺激を入れず、
その部位はストレッチや休息に切り替える のがおすすめです。

■ ③ フォームが不安な種目は「ジムで確認」する

自宅で新しい種目に挑戦してみて、
「これ合ってるのかな？」と思ったら、
次のジムの日にトレーナーさんに見てもらうのが安心です。

“自宅トレで自己流になりすぎない”ためにも、ジムでのフォームチェックは定期的に入れていきましょう。

ここまでの内容を読んで、

• 自分でメニューを組むのが難しそう
• 毎回「これで合ってるのかな？」と不安になりそう
• ジム＋自宅トレをうまく組み合わせたい

と感じた方は、
パーソナルジムで“ジム＋自宅トレ前提のメニュー”を作ってもらう のもおすすめです。

女性向けパーソナルジムであれば、

• 週1〜2のジム通いを前提にした、現実的なプランを考えてくれる
• 自宅でできるメニューも、レベルに合わせて提案してくれる
• フォーム動画を見ながらアドバイスしてくれるところもある

など、
「ジムだけ」ではなく「自宅時間も含めたトータル設計」 をしてくれるところが増えています。

「ただジムに通うだけじゃなくて、自宅時間も上手に使いたい」
「でも、自分だけでメニューを考えるのは正直むずかしい…」

そんな方には
『女性向けパーソナルジム』 がおすすめです。

• 忙しい女性でも通いやすいスケジュール設計
• 週1〜2通い＋自宅トレで効率よく結果を出す工夫
• 女性の体型づくり（お尻・脚・お腹まわり）に強いジムを厳選

「自分に合うジムを知りたい」という方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

ジムと自宅トレをうまく組み合わせれば、
今の生活のままでも、体はしっかり変えていけます。
あなたのペースに合ったジムとトレーニングスタイルが、きっと見つかります。