「ジムに行くと必ず筋肉痛になる…」「ずっと痛いままでトレーニングが続かない…」
そんな悩みを持つ方は多いと思います。
結論からいうと、筋肉痛は“トレーニングの質”と“回復の習慣”で大きく変わります。
この2つを整えるだけで、疲れが残りにくくなり、次のジムでも軽やかに身体が動くようになります。
ここでは、ジム通いの女性にも取り入れやすい
「回復ケア」＋「栄養ケア」をわかりやすくまとめました。
① なぜ筋肉痛が取れないの？原因は“回復が追いついていない”だけ
筋肉痛は悪いことではありません。
筋肉は刺激を受けていったんダメージを受け、休んで回復すると強くなります。
ですが…
- トレーニングの強度が急に上がった
- ストレッチ不足
- タンパク質やエネルギーが足りていない
- 睡眠の質が低い
このあたりが重なると、回復スピードが追いつかず、筋肉痛が長引きます。
② 翌日に疲れを残さない「回復ケア」3つ
1. すぐにストレッチ（その場で1〜3分でOK）
運動直後は筋肉が硬くなりやすい。
使った部位をゆっくり伸ばすだけで、翌日の重だるさが変わります。
2. お風呂は“湯船に浸かる”
シャワーだけで済ませがちだけど、
血流が良くなることでダメージ回復が加速します。
目安：38〜40℃程度で10〜15分
3. 寝る前に「深呼吸」
睡眠中に筋肉は修復されます。
呼吸を整える → 自律神経が落ち着く → 睡眠の質が上がる
1分だけでもOK。
4秒吸う → 6秒吐く × 10回
③ 回復を早める「栄養ケア」3つ
1. タンパク質は“運動後30分以内”を意識
プロテイン or 食事
→ 筋肉の材料を補給。
おすすめは：
- 鶏むね・卵・納豆
- プロテインシェイク
2. 炭水化物は“悪者”じゃない
- 疲れているときほど、
エネルギー源がないと修復が進まない。 - 白米 / オートミール / さつまいも など
無理に控えないことが大事。
3. 水分＋ミネラルを忘れずに
水を飲まないと、
血流⇨回復のスピードが鈍ります。
できれば 常温の水 をこまめに。
④ それでも筋肉痛がつらい時の対策
- トレーニングの重さや回数を少しだけ下げる
- 3日連続で同じ部位は鍛えない
- フォームが合っているか確認する
→ ここ、トレーナーに見てもらうと改善が一気に早いです。
⑤ 続けやすい人が実は強い
筋肉は「継続した人が勝つ世界」。
無理して追い込み続けるより、
- 回復 → トレーニング → 回復
このリズムを作る人のほうが、
結果が出るしスタイルが変わります。
＼ それでも回復が追いつかない人へ ／
フォームとメニューを“あなた用に最適化”してくれるパーソナルという選択も◎
「正しく動けていない」のが原因の場合、
自分ではなかなか気づけません。
- 体力に合わせたペース
- 痛みが出にくいフォーム指導
- 無理のない食事アドバイス
これらが揃うと、筋肉痛が軽くなり、体が変わるスピードが早くなります。
詳しくはこちらの記事でまとめています👇
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